Quando un sedentario prende ad allenarsi va incontro ad una serie di modificazioni fisiologiche. Una delle prime e' la capillarizzazione all'interno del tessuto muscolare. Riacquistano la pervietà perduta o addirittura si formano ex-novo capillari sanguigni per soddisfare l'aumentato bisogno di energia ed ossigeno al muscolo. Questa fase  deve essere rispettata (2/3 mesi) per non correre il rischio di sollecitare oltre il dovuto muscoli non sufficientemente assistiti dalla circolazione sanguigna.

Nell'allenamento molte sono le forzature, alcune le stravaganze, molte le mode. E quindi, come dici, orientarsi può diventare difficile. Ma c'è un punto fermo, indiscusso e universalmente accettato: la gradualità. E cioè dal lento al veloce, dal  facile al difficile, dal leggero al pesante. Il principio é  valido sia considerando, nel tempo, la vita di un atleta in  evoluzione sia la programmazione mensile, semestrale o annuale del suo lavoro, sia nella singola seduta di allenamento, sia quando si riprende dopo pause programmate o forzate.

Dal numero fisso 220 sottraete gli anni della vostra età. moltiplicate il risultato per 0,55 e per 0,9 o 0,85. I due valori ottenuti vi dicono a quante pulsazioni per minuto il vostro cuore inizia a fare lavoro allenante e dopo quante pulsazioni al minuto entrate in zona-rischio.  Attenetevi a questi valori.
Se a 220 sottraete gli anni della vostra età trovate le pulsazioni massime teoriche (n.d.w.)

Diffidate da chi, senza avervi prima visto alla prova e valutato, vi mette in mano una tabella di allenamento pre-confezionata. Ognuno di noi per sesso, età, condizioni generali, ecc...,e' storia a sé, e così va trattato. 

Se siete soliti esercitarvi con piegamenti sulle braccia, non eseguiteli sempre con la stessa cadenza e dalla stessa posizione. tenete presente che una azione lenta sviluppa la massa (non la potenza), che con le mani in appoggio molto largo agite principalmente sui pettorali, mentre a mani ravvicinate sui tricipiti; e che potete collocare i piedi su un supporto che aumenterà l'intensità dell'allenamento in modo proporzionale alla sua altezza. 

Attenzione se vi allenate in gruppo con gli amici senza la supervisione neutrale e accorta di un tecnico! Si e' portati fatalmente ad emulare la prestazione del più in gamba tra di voi il quale, a sua volta, e' indotto a ribadire la propria superiorità esagerando. E tutti quanti correte rischi. 

La corsa all'indietro e' un esercizio innaturale ma efficacissima per sviluppare la sincronia di contrazione-rilassamento tra quadricipite e bicipite femorale (parte anteriore e posteriore della coscia). E' spesso un episodio di fallito sincronismo a stirare se non a strappare il bicipite femorale che, piu' debole, soccombe. 

Come la moda del consumo impone prodotti creati apposta per non durare (tovaglioli, accendini, rasoi...) così c'e' una moda che propone metodiche di allenamento stravaganti, fantasiose, effimere. Ben vengano, comunque, se hanno rispetto per le costanti irrinunciabili della fisiologia. 
Ad esempio: rincorrere in spazi ristretti un pollo (o altro animale abbastanza lesto) per cercare di afferrarlo e' un esercizio di una completezza eccezionale (ricordate il primo Rocky?). Sviluppa reattività, velocità, destrezza, coordinazione... e molto altro. Non dimenticate, dopo, di scusarvi col pollo (o altro animale). 

Niente allena ad automatizzare un gesto atletico come il ripeterlo ed il ripeterlo ancora: il cervello funziona per approssimazioni successive. Questo può diventare noioso e quindi compito dell'allenatore avvertito e' escogitare variazioni ed espedienti che consentano di agire sul medesimo schema motorio senza annoiare l'atleta. 

Allenandovi a lungo con gesto molto lento e carico ingente potete diventare grossi e tosti come una montagna. Assumendone la stessa aggraziata flessuosità. Il muscolo veramente efficiente e' invece ben disegnato, ma proporzionato, armonioso. Guardate con attenzione i "Bronzi di Riace"! 

E' errore frequente esercitare gli addominali partendo da una posizione supina perfettamente orizzontale e operando trazione sulla nuca con le mani. Nei primi gradi del movimento sollecitereste due muscoli ("ileo-psoas" il nome) che provocherebbero inutile e dannoso spostamento verso l'alto delle vertebre lombari. Meglio gambe flesse a 90° piede senza vincolo e mani incrociate sul ventre. Espirare salendo inspirare scendendo. Badate che non e' affatto semplice arrivare con la fronte sulle ginocchia, quindi non demoralizzatevi... 

C'e' un modo abbastanza preciso, ancorché soggettivo, per capire se il vostro allenamento e' stato proficuo ed equilibrato per intensità e durata, oppure se avete esagerato. Nel primo caso la sensazione e' di spossatezza serena e soddisfatta, nel secondo di affaticamento così profondo da togliere appetito e sonno. Utili segnali in vista dell'allenamento successivo. 

Correre in salita o fare le scale di corsa non ha valore allenante identico, solo simile. Nella corsa in salita infatti il polpaccio è sollecitato perché la superficie d'appoggio del piede e' inclinata mentre il gradino e' orizzontale. O almeno dovrebbe esserlo.

Una rampa di scale può diventare un attrezzo favoloso e a buon mercato per migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori e la loro reattività. Provate a percorrerla di corsa un gradino alla volta, poi due, poi tre. Salitela a balzi a piedi uniti a due, a tre, a quattro. E anche a balzi su una gamba sola, di due tre gradini. E tutto il resto che potete inventare. Ridiscendete comunque tra un esercizio e l'altro sempre con lentezza per riportare alla normalità respirazione e frequenza cardiaca. 

Allenarsi in quota ( e per quota intendiamo 2000 metri dove quindi comincia ad essere significativa la rarefazione dell'ossigeno) provoca un aumento sensibile del numero dei globuli rossi ( a livello del mare, normalmente, circa 5.000.000 per cc. di sangue). Il risvolto non gradito sta nel fatto che il sangue diventa più denso ed e' quindi più faticoso per il cuore mandarlo in circolo. 

Il maratoneta, con il suo fisico asciutto (a volte quasi esile) mai appesantito da un eccesso di massa, esemplifica magnificamente l'efficienza straordinaria della macchina umana. Sono più di 40 km percorsi alla media di circa 20 km ora (provate!) da uomini generalmente minuti ma dotati di un cuore strepitoso e di una volontà di acciaio.

Nel "Body-building" si chiama "carico massimale" il peso che riuscite a smuovere (completando correttamente l'esercizio) ma che vi lascia affaticati al punto da non poter affrontare una seconda ripetizione. E' il primo dato da acquisire. Poi, a seconda dello scopo che vi proponete, il vostro programma di allenamento sarà calibrato su percentuali del carico massimale più o meno elevate. 

Se la tua corsa produce rumore e' perché il piede tende ad anticipare il contatto con il suolo e quindi lo percuote. Ne deriva dispersione di energia e un calo di efficienza. il piede deve arrivare all'appoggio con dolcezza e solo allora scaricare tutta la potenza. 

Si chiamano esercizi di autopposizione quelli nei quali una parte del corpo tenta un movimento e un'altra vi si oppone a contrasto o addirittura lo impedisce (isometria). Ad esempio: da seduti appoggiate il palmo delle mani sulla parte esterna delle ginocchia unite e poi comandate alle ginocchia di aprirsi e alle braccia di mantenerle chiuse. Manderete in contrazione i pettorali e gli abduttori della coscia. 

Nella corsa di durata l'atleta ha il problema di trovare il compromesso giusto tra il ritmo da tenere e la propria possibilità di ricostruire in tempo reale energie da spendere nell'immediato. Se va tropo piano non arriva tra i primi, se a troppo forte non arriva. La sensibilità nel trovare il ritmo corretto si acquisisce con l'allenamento come pure la facoltà di "soffrire" per superare i momenti di crisi 

La corsa su terreno irregolare e sconnesso ha una enorme valenza allenante. E' comunque da affrontare con cautela e solo da chi è già in una fase avanzata del proprio allenamento perché le sollecitazioni alla caviglia e al ginocchio sono notevolissime. 

Per migliorare la reattività degli arti inferiori (e del cervello che sovrintende) e' molto divertente mettersi in coppia uno di fronte all'altro alla distanza di un metro circa. Al via uno dei due opererà spostamenti laterali quanto più rapidi possibili (con finte e contro- finte e solo aprendo e riunendo le gambe senza mai incrociare i piedi) muovendosi su di una linea retta. L'altro, disperatamente, dovrà cercare di non perderlo e di essergli sempre di fronte. Un minuto poi invertite i ruoli.

Piegamenti sulle braccia: quando un duro allenamento vi ha regalato pettorali e tricipiti in grado di consentirvi 25 o più piegamenti sulle braccia è arrivato il momento di operare su velocità e definizione. La vostra spinta dovrà essere così imperiosa da permettervi di staccare le mani dal suolo e di batterle tra di loro prima di ritrovare l'appoggio a terra. Battetele una, due, (se siete veri campioni anche tre) volte, fino allo sfinimento totale.
Il lavoro di pettorali e tricipiti tramite piegamenti sulle braccia può essere reso estremo dalla collaborazione di un compagno. Il vostro "carnefice", piegato dietro di voi, ponendovi le mani a palmo aperto sulle scapole può contrastare l'estensione delle vostre braccia e renderla molto dura. La resistenza che deve offrirvi dipende dalla vostra forza e dalla sua pietà. Comunque potete, poi, ribaltare i ruoli.

Per allungare praticamente ogni muscolo della parte posteriore (dal dorso al polpaccio) operate come segue. Appoggiate le mani al suolo avanti a voi ad 1 m abbondante dai piedi. Ora a gambe tese, sollevando il bacino, avanzate a piccoli passettini con i piedi (paralleli e con tallone in appoggio) avvicinandoli il più possibile al punto di appoggio delle mani. Adesso, camminando con le mani, procedete in avanti tenendo fermi i piedi poi ripetete come sopra. Pare complicato e difficile, ma non lo e' affatto.

Ponetevi alle spalle del vostro partner e appoggiate le mani a palmo aperto (facendo attenzione a non prendere con il pollice) sulla parte inferiore delle sue scapole. A questo punto spingete con le gambe per spostarlo in avanti; lui si opporrà consentendovi comunque di incedere, ma il piu' lentamente possibile. E' allenamento in contrazione concentrica per voi, eccentrica per lui. 30 secondi "di spinta", 2-3 minuti di recupero, scambio dei ruoli.

Gli "Apici polmonari" (zone del polmone che arrivano fin sotto e dietro alla clavicola) sono la zona nella quale il ricambio dell'aria e' meno attivo. Solo atti respiratori volontariamente enfatizzati li liberano dall'aria stagnante. Ricordate, di tanto in tanto, di  ventilarvi con 2 o 3 espirazioni forzate.

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