Tipi di Allenamento

A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sui battiti cardiaci) possiamo distinguere 4 livelli di allenamento.

Livello	Frequenza cardiaca in battiti al minuto	Sensazioni	Mantenibile per quanto tempo
Primo livello o di riscaldamento	> 35-45 battiti sotto la frequenza massima	minima sensazione di fatica, non serve nessuna concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è quasi invariata rispetto al riposo, si può conversare tranquillamente con i compagni	E' solo il riscaldamento! E' l'ideale per abituarsi a "stare in sella" affinare le tecniche di pedalata cercare la migliore posizione in bici riprendere ad andare in bici dopo traumi o lunghe pause di riposo
Secondo livello o allenamento classico	livello basso:30-35 battiti sotto la frequenza massima livello medio 15 - 30 battiti sotto la frequenza massima	sensazione sensibile di fatica, serve una minima concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è più frequente, si può conversare con i compagni ma occorrono delle pause per riprendere fiato	Anche 5 ore a livello basso 3 ore a livello medio
Terzo livello o allenamento di velocità	A poco meno della frequenza massima	sensazione di fatica notevole, alta concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare	Difficilmente oltre 1 ora
Quarto livello o allenamento agli sprint	Quasi alla frequenza massima	sensazione di fatica notevole, massima concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare	Brevi scatti: 30 secondi a 3 minuti

Un tipo di allenamento che sta diventando sempre più diffuso é quello delle prove ripetute.

Consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute.

Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario.
Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.

In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.

Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17.
Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.

Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura..
Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.

In pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili. Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30".
Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.

Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 7-10 minuti.